Endocrinoluigi

5 consigli pratici

American Diabetes Association (ADA) e European Association for the Study of Diabetes (EASD) hanno da poco fornito un aggiornamento sulla gestione delll’iperglicemia nelle persone con diabete di tipo 2. 

Oltre ovviamente all’approccio farmacologico viene posta particolare attenzione allo stile di vita ed  ai suoi effetti sulle glicemie. Ecco un riassunto con 5 consigli pratici che può farti comodo sapere

1. Alzati in piedi 

Non rimanere seduto per lungo tempo ma alzati ogni 30 min circa e fai una breve camminata o semplici esercizi di resistenza. Queste piccole “interruzioni della sedentarietà”, per quanto possano sembrare banali e di poco conto, aiutano a migliorare il metabolismo glicemico. 

2. Cammina

Un aumento di soli 500 passi al giorno si associa ad una diminuzione del 2-9% del rischio cardiovascolare e della mortalità in generale. 5-6 min di camminata a passo veloce al giorno aumentano di circa 4 anni l’aspettativa di vita

3. Suda 

Fai almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata oppure almeno 75 minuti di attività fisica vigorosa distribuita in 3 o più giorni a settimana, evitando più di 2 giorni consecutivi di inattività.

Associa 2 o 3 sessioni di esercizi di resistenza, flessibilità e/o propriocezione.

Un minimo di 30 min a settimana di attività fisica moderata è già utile a migliorare i profili metabolici. 

L’esercizio aerobico regolare (cioè che coinvolge grandi gruppi muscolari e di natura ritmica) migliora la gestione glicemica negli adulti con diabete di tipo 2, con conseguente minor tempo giornaliero in iperglicemia e riduzioni di circa 7 mmol/mol (0,6%) dell’emoglobina glicata (HbA1c), e induce benefici cardiorespiratori clinicamente significativi. Questi effetti possono essere massimizzati effettuando l’attività durante il periodo postprandiale e impegnandosi in attività di almeno 45 min.

4. Fai i muscoli 

L’esercizio di resistenza (es. qualsiasi attività in cui si usa il peso del proprio corpo o si lavora contro resistenza) migliora la sensibilità insulinica e i livelli glicemici. Attività come lo yoga o il tai chi aggiungono anche importanti elementi come la flessibilità e la propriocezione.

5. Dormi 

Il sonno profondo e senza interruzioni è molto importante, anche nel fine settimana.

Quantità: troppo (più di 8 ore) o troppo poco (meno di 6 ore) sonno impatta negativamente sui livelli di emoglobina glicata 

Qualità: il sonno irregolare si associa a scarso controllo glicemico, probabilmente influenzato dall’incremento della prevalenza nei diabetici di tipo 2 di disturbi come insonnia, apnee ostruttive del sonno e sindrome delle gambe senza riposo 

Cronotipo: i cronotipi notturni (es cronotipo gufo: andare a dormire tardi e svegliarsi tardi) sono più propensi a fare meno attività fisica e ad avere scarso controllo glicemico in confronto ai cronotipi mattinieri (es cronotipo allodola: andare a letto presto e svegliarsi presto). 

FONTE

Davies, Melanie J et al. “Management of Hyperglycemia in Type 2 Diabetes, 2022. A Consensus Report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD).” Diabetes care vol. 45,11 (2022): 2753-2786. doi:10.2337/dci22-0034

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